고지방 저탄수 다이어트란? 고지방 저탄수 다이어트의 종류 및 식단, 부작용

고지방 저탄수(LCHF) 다이어트의 뜻과, 다이어트의 종류 및 식단, 그리고 부작용은 무엇인지 체크해 보겠습니다. 일명 LCHF라고 불리는 고지방 저탄수 다이어트. 고지방 저탄수 다이어트는 균형 있는 영양소를 함유한 식단을 병행하여 진행한다면 건강하게 다이어트를 할 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 

 

목차

 

고지방 저탄수 다이어란?

고지방 저탄수 다이어트는 케토제닉 다이어트라고도 알려져 있는데, 탄수화물 섭취를 줄이고 지방 섭취를 늘리는 것을 포함하는 식이 요법입니다. 이 식단의 목표는 신체의 신진대사를 주요 에너지원으로 포도당을 사용하는 것에서 저장된 지방에서 간에 의해 생성되는 케톤을 사용하는 것으로 바꾸는 것입니다. 전형적으로, 고지방, 저탄수화물 다이어트는 지방으로부터 70-75%, 단백질로부터 20-25%, 그리고 탄수화물로부터 5-10% 미만의 칼로리를 얻는 것을 포함합니다. 주로 빵, 파스타, 설탕과 같은 탄수화물이 풍부한 음식을 제한하고 대신 고기, 계란, 치즈, 견과류, 그리고 기름과 같은 고지방 음식에 집중하는 것을 의미합니다. 케토제닉 다이어트는 체중 감소, 향상된 인슐린 민감성, 그리고 뇌전증과 같은 신경 질환의 더 나은 관리를 포함하여 다양한 목적으로 사용되어 왔습니다. 하지만, 이런 종류의 식단은 모든 사람들에게 적합하지 않고, 변비, 영양 결핍, 그리고 심장병의 위험 증가와 같은 잠재적인 부작용을 일으킬 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 이러한 잠재적인 부작용의 야기를 방지하기 위해서는 고지방, 저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에, 건강 관리 전문가와 상의하여 개인의 필요와 건강 상태에 안전하고 적합한지 확인하는 것이 중요합니다. 고지방, 저탄수화물 식단에서, 신체는 포도당 대신 연료를 위해 지방을 태우는 케토시스라고 불리는 대사 상태에 들어갑니다. 탄수화물을 제한함으로써, 신체의 인슐린 수치는 감소하고, 이것은 또한 체중 감소와 혈당 조절을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 게다가, 건강한 지방의 섭취 증가는 포만감을 제공하고 개인들이 더 오랜 기간 동안 더 배부르게 느끼도록 도울 수 있으며, 이것은 전체 칼로리 섭취를 감소시키는 데 기여할 수 있습니다. 일부 연구들은 고지방, 저탄수화물 식단이 뇌 건강과 인지 기능에도 이로울 수 있다고 제안했지만, 이 분야에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. 하지만, 고지방, 저탄수화물 다이어트에는 몇 가지 잠재적인 단점이 있습니다. 예를 들어, 어떤 사람들은 제한된 섬유질 섭취로 인해 변비를 경험할 수 있는 반면, 다른 사람들은 다양한 영양소 밀도가 높은 음식을 섭취하지 않으면 영양 결핍을 경험할 수 있습니다. 게다가, 동물 제품에서 포화 지방과 콜레스테롤의 높은 섭취는 몇몇 사람들에게 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 전반적으로, 고지방, 저탄수화물 다이어트는 특정한 사람들에게 이로울 수 있지만, 이러한 종류의 식이요법을 시작하기 전에 잠재적인 위험과 이점을 신중하게 고려하는 것이 중요합니다. 또한 모든 영양소 요구가 충족되는지 확인하고 잠재적인 부작용을 모니터링하기 위해 의료 전문가 또는 등록 영양사와 협력하는 것이 중요합니다.

 

고지방 저탄수 다이어트의 종류와 식단.

고지방, 저탄수화물 다이어트를 실천하기 위해서는 곡류, 과일, 전분이 많은 채소의 탄수화물을 제한하면서 아보카도, 견과류와 씨앗, 지방이 많은 생선, 올리브 오일과 같은 건강한 지방이 많은 건강한 전체 음식에 집중하는 것이 중요합니다. 고지방, 저탄수화물 다이어트의 몇 가지 인기 있는 예는 다음과 같습니다. 케토제닉 다이어트:  탄수화물 섭취를 일반적으로 하루에 50그램 이하로 제한하거나 때로는 20-30그램까지 제한하는 저탄수화물, 고지방 식단입니다. 목표는 신체가 포도당 대신 연료를 위해 지방을 태우는 케토시스 상태를 달성하는 것입니다. 앳킨스 다이어트. 이것은 시간이 지남에 따라 탄수화물 섭취를 점진적으로 늘리는 것을 포함하는 저탄수화물, 고지방 식단이며, 저탄수화물 단계에서 시작하여 체중 감량 목표가 달성됨에 따라 점차 더 많은 탄수화물을 첨가합니다. 팔레오 다이어트. 완벽한 고지방, 저탄수화물 다이어트는 아니지만, 곡물, 유제품, 가공식품을 제한하면서 견과류, 씨앗, 아보카도와 같은 건강한 지방을 포함한 전체적이고 가공되지 않은 음식에 초점을 맞춥니다. 고지방, 저탄수화물 다이어트는 모든 사람들, 특히 특정한 의학적 조건을 가진 사람들에게 적절하거나 안전하지 않을 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 새로운 식이 요법을 시작하기 전에 건강 관리 전문가와 상의하여 개인의 필요와 건강 상태에 안전하고 적합한지 확인하는 것이 중요합니다. 고지방 저탄수 다이어트를 하기위해 중점적으로 고려해야 하는 사항에 대해 추가적으로 알아보면 다음과 같습니다. 건강한 지방에 초점을 맞춥니다: 아보카도, 견과류, 씨앗, 올리브 오일, 연어와 같은 지방이 많은 생선과 같이 건강에 좋은 지방이 많은 음식을 선택하세요. 트랜스 지방과 과도하게 가공된 식물성 기름과 같은 건강에 좋지 않은 지방을 피하세요. 탄수화물 섭취 제한:  진행하는 특정한 식단에 따라 달라질 수 있지만, 일반적으로, 곡물, 설탕, 그리고 감자와 옥수수와 같은 전분이 함유된 야채의 섭취를 제한하는 것이 중요합니다. 단백질 섭취 증가: 단백질은 여러분이 포만감과 만족감을 느끼도록 도울 수 있고, 그것은 근육을 만들고 유지하는데 중요합니다. 풀을 먹인 쇠고기와 닭, 그리고 야생에서 잡은 물고기와 같은 양질의 단백질 공급원을 선택하면 좋습니다. 녹말이 없는 야채를 많이 드세요: 고지방, 저탄수화물 다이어트로 일부 채소를 제한하겠지만, 영양 밀도와 섬유질 함량을 위해 잎이 많은 녹색 채소, 브로콜리, 그리고 콜리플라워와 같은 녹말이 없는 채소를 많이 먹는 것도  중요합니다. 수분 공급 유지: 특히 고지방 섭취로 인해 갈증이 증가하고 있다면 수분을 유지하기 위해 충분한 양의 물을 마시는 것이 좋습니다.

 

고지방 저탄수 다이어트의 부작용 

고지방, 저탄수화물 다이어트로 건강한 다이어트를 하는 사람들도 많지만 반대로  다음과 같은 몇 가지 부작용에 대해서도 알고 있어야 합니다. 첫 번째 변비: 탄수화물을 제한하고 지방 섭취를 늘리면 식단의 섬유질 양을 줄일 수 있고, 이것은 변비로 이어질 수 있습니다. 두 번째 구취 증가. 몸이 케톤화 상태에 있을 때, 몇몇 사람들에게 독특한 구치를 발생시키기도 합니다. 이것은 체내 형성된 다량의 케톤 때문입니다. 세 번째 갈증과 배뇨 증가. 고지방, 저탄수화물 다이어트의 초기 단계에서, 신체는 증가된 지방 섭취를 대사하기 위해 더 많은 물을 사용해야 할 수도 있고, 이는 갈증과 배뇨를 증가시킬 수도 있습니다. 갈증이 큰 만큼 다량의 물을 섭취하게 되면 자연스럽게 배뇨량이 증가하는 것입니다. 네 번째 영양소 결핍. 만약  다양한 영양소가 풍부한 음식을 포함하는 것을 조심하지 않는다면, 고지방, 저탄수화물 식단은 특정 비타민과 미네랄의 결핍으로 이어질 수 있습니다. 식단 내에 영양소 균형을 잘 맞추면서 실행하지 않으면 영양겹핍이라는 건강에 치명적인 영향을 줄 수도 있는 것입니다. 다섯 번째 운동의 어려움: 어떤 사람들은 고지방, 저탄수화물 식단을 따를 때 고강도 운동 중에 특히 신체가 연료로 지방을 사용하는 것에 적응하는 초기 단계에서 성능 저하를 경험할 수 있습니다. 모든 사람이 이러한 부작용을 경험하는 것은 아니며, 종종 적절한 수분 공급, 영양, 그리고 보충으로 관리될 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 하지만, 고지방, 저탄수화물 다이어트를 시작하기 전에 건강 관리 전문가와 상의하여 그것이 개인의 필요와 건강 상태에 안전하고 적합한지 확인하는 것이 가장 중요합니다. 그 외에 몇 가지 부작용을 더 언급해 보면 다음과 같습니다. 피로와 뇌안개: 어떤 사람들은 신체가 탄수화물 대신 연료로 지방을 사용하는 것에 적응하기 때문에 다이어트의 초기 단계에서 피로, 무기력, 그리고 뇌안개를 경험할 수 있습니다. 콜레스테롤 수치 증가: 몇몇 연구는 고지방, 저탄수화물 식단이 몇몇 사람들의 총 콜레스테롤, 저밀도 지질단백질(LDL) 콜레스테롤, 그리고 트리글리세리드의 증가로 이어질 수 있다고 제안했습니다. 하지만, 다른 연구는 소비된 지방의 유형(예: 단일불포화 지방 또는 다불포화 지방)이 이러한 마커에 상당한 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다. 신장 결석의 위험: 고지방, 저탄수화물 다이어트는 어떤 사람들, 특히 신장 결석에 걸리기 쉬운 사람들에게 신장 결석의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 고지방, 저탄수화물 다이어트의 부작용은 사람마다 다를 수 있고 소비되는 음식의 종류와 질, 전반적인 건강 상태, 그리고 개인의 생리와 같은 요소들에 따라 달라질 수 있다는 것을 주목하는 것이 중요합니다. 여러분의 몸이 식단에 어떻게 반응하는지를 모니터링하고 여러 부작용이 발견된다면, 당장 다이어트를 중단하고 의사 상담을 통해 적절한 영양 균형을 다시 맞추어 갈 필요가 있습니다.