올바른 Squat 자세, Squat 운동의 효과, Squat 를 하는동안 주의해야할 자세와 행위들.

 

올바른 Squat 운동의 자세와 Squat 운동의 효과, 그리고 Squat를 하는 동안 주의해야 할 자세와 행위들에 대해 소개하겠습니다. 좁은 장소에서 그 어떤 운동보다 효과적인 운동효과를 얻을 수 있는 것이 Squat입니다. 하지만 올바른 자세로 하지 않는다면 오히려 건강에 악영향을 미칠 수도 있는 운동이기도 합니다. 

올바른 Squat 자세 

Squart를 하는 동안 올바른 자세를 유지하면서 운동하는 것은  Squart 운동의 이점을 극대화하고 부상을 피하기 위해 필수적입니다. 자칫 잘못된 자세로 Squat를 한다면 건강을 위해 시도한 운동이 오히려 몸에 무리를 주는 원인이 될 수 있으므로 매우 중요합니다.  Squat를 하는 동안 올바른 자세에 대해 정리해 보겠습니다. 발가락을 약간 바깥쪽으로 향하게 하고, 발을 어깨너비만큼 벌리고 시작하세요. 가슴을 위로 향하게 하고 어깨를 뒤로 젖히세요. 이것은 척추를 중립적인 위치로 유지하는 데 도움이 될 것입니다. 운동하는 동안 코어 근육을 결합하고 팽팽하고 안정적인 코어를 유지하세요. 의자에 앉아 있는 것처럼 엉덩이를 뒤로 밀면서 Squat를 시작합니다. 이때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 발가락과 일직선을 유지하세요. 내려올 때, 발뒤꿈치에 체중을 유지하면서 평평하고 안정된 발 자세를 유지하세요. 발뒤꿈치를 들거나 발뒤꿈치가 안쪽이나 바깥쪽으로 구르는 것을 피해야 합니다. 허벅지가 땅에 평행할 때까지 몸을 낮추거나, 편안하게 갈 수 있는 한 평행에 가까워야 합니다. 다시 일어설 때, 가슴을 위로하고 어깨를 뒤로 젖히고 발뒤꿈치를 통해 글루타와 햄스트링을 연결합니다. 시작 위치로 돌아갈 때 숨을 내쉬고 원하는 반복 횟수만큼 운동을 반복합니다. 역기 등의 도구를 활용한다면 비교적 가벼운 무게의 도구를 활용하여 시작하고, 익숙해지고 몸 상태가 좋아지면서 점차 무게와 횟수를  늘려가도록 하는 것을 추천합니다. 운동을 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 자격을 갖춘 피트니스 전문가가 폼을 확인하는 것도 좋은 생각입니다. 요즘에는 올바른 자세에 대한 유튜브 영상도 좋은 추천 영상이 많습니다. 올바른 Squat 자세를 위한 몇 가지 추가적인 요소를 언급하면 다음과 같습니다. 머리를 중립 위치로 유지합니다 : 위나 아래를 보는 것을 피하세요. 이는 목에 불필요한 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 자세를 취하면서 시선은 정면을 보고 머리를 중립적인 자세로 유지하세요. 자연스러운 척추 곡선을 유지합니다: 쪼그리고 앉으면서 척추는 자연스러운 S자 곡선을 유지해야 합니다. 허리를 둥글게 하거나 허리를 과도하게 펴게 된다면 부상으로 이어질 수 있습니다. 무릎을 너무 앞으로 내밀지 마세요: 무릎은 운동 내내 발가락과 일치해야 하지만, 무릎에 불필요한 부담을 줄 수 있기 때문에 너무 앞으로 가게 하는 것은 피해야 합니다. 적절한 호흡: 몸을 낮추면서 숨을 들이마시고, 다시 일어나면서 숨을 내쉬어야 합니다. 이렇게 호흡을 하면 처음과 끝이 꾸준하게 몸의 적절한 형태를 유지하고 불필요한 긴장을 유발할 수 있는 숨을 참는 것과 같은 상황을 피할 수 있도록 도와줍니다. 모든 범위의 움직임을 사용하세요: Squat는 허벅지가 땅에 평행할 때까지 몸을 낮추면서, 전체 범위의 움직임을 사용할 때 가장 효과적입니다. 움직임을 짧게 자르거나 부분 Squat만 수행하지 마십시오. 이러한 조언을 따르고 시간이 지남에 따라 Squat의 무게와 강도를 점차 증가시킴으로써 하체 힘과 기동성, 그리고 전반적인 체력을 안전하고 효과적으로 향상할 수 있습니다.

Squat 운동의 효과.

Squat는 신체적, 정신적 건강에 많은 이점을 제공하는 매우 효과적인 운동입니다. 특별한 장소의 구애도 필요 없이 누구나 쉽게 어디서든 할 수 있습니다. 다음은 Squat 운동의 몇 가지 효과입니다 : 하체 근육 강화: Squat는 주로 여러분의 글루타, 사두근, 햄스트링, 그리고 종아리를 포함한 하체의 근육 강화에 도움을 줍니다. 정기적으로 Squat를 함으로써, 여러분은 이러한 근육들을 강화시킬 수 있고, 이것은 여러분의 전반적인 하체 힘을 향상시킬 수 있습니다. 이동성 및 유연성 향상: Squat는 모든 범위의 움직임을 통해 이동해야 하므로 이동성과 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 또한 부상의 위험을 줄이고 전반적인 운동 능력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 칼로리 소모를 증가시킵니다: Squat는 복합적인 운동입니다. 즉, 여러 개의 근육 그룹을 동시에 작동시킨다는 것을 의미합니다. 이것은 여러분의 심박수를 증가시키고 고립된 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하도록 도울 수 있습니다. 코어 힘을 향상시킵니다: Squat는 또한 척추를 안정하고 적절한 자세를 유지하는 데 필수적인 코어 근육을 결합시킵니다. 코어를 강화함으로써 균형, 안정성 및 전반적인 신체 성능을 향상시킬 수 있습니다. 골밀도 증가: Squat와 같은 체중을 견디는 운동은 골다공증과 다른 뼈와 관련된 조건의 위험을 줄일 수 있는 골밀도를 증가시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 정신 건강 향상: 쪼그려 앉는 것을 포함한 운동은 스트레스를 줄이고, 기분을 개선하고, 자존감을 높이는 것을 포함하여 많은 정신 건강 이점을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 전반적으로, 쪼그려 앉는 것은 여러분의 신체적, 정신적 건강에 많은 이점을 제공할 수 있는 매우 효과적인 운동입니다. 그것은 단순하지만 강력한 운동으로, 모든 체력 수준의 사람들이 쉽게 접근할 수 있도록 해줍니다.

 

Squat 운동을 하는 동안 주의해야 할 자세와 행위들. 

Squat 운동을 하면서 절대 하지 말아야 할 자세와 행위들이 있습니다. 보통 Squat운동은 다른 운동과 비교하여 비교적 적은 시간 안에 소화되기 때문에 집중력 있게 실행하는 것이 중요합니다. 불필요한 자세와 행위를 피하는 것은 운동의 효과를 극대화하고 Squat를 함으로써 얻게 되는 부작용도 막을 수 있으므로 매우 중요한 내용입니다. 부적절한 자세로 반복적으로 Squat를 수행하면 허리디스크 및 무릎 관절 손상등 심각한 부상을 입을 수 있고 운동의 효과가 떨어질 수 있습니다. 다음은 Squat를 할 때 피해야 할 몇 가지 사항입니다: 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 하십시요: 무릎에 과도한 부담이 가해지고 부상을 입을 가능성이 있는 것을 피하기 위해 운동 내내 무릎을 발가락과 일직선으로 유지해야 합니다. 가장 기본적인 자세임에도 불구하고 잘 지키지 않는 경우가 많습니다. 본인의 시야 안에 무릎과 발가락을 볼 수 있기 때문에 충분히 의식하면서 자세를 취해야 합니다. 등을 둥글게 하는 것을 피하세요: 등을 중립적인 위치에 유지하고 운동하는 동안 등을 둥글게 하는 것을 피하세요. 오랜 시간 Squat 운동을 하다 보면 운동의 강도에 따라 본인도 모르고 등을 둥글게 할 수도 있습니다. 둥글게 하는 것은 척추에 과도한 부담을 주고 부상의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 거울이 있는 곳에서 자세를 취하는 연습을 하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 땅에서 발뒤꿈치를 들지 마세요: 발을 땅에 평평하게 하고 발뒤꿈치를 드는 것을 피하세요. 이것은 체중이 앞으로 이동하고 무릎에 과도한 부담을 줄 수 있습니다. 아울러 앞으로 기대는 것을 피하세요: 운동하는 동안 가슴을 위로하고 어깨를 뒤로 젖히세요, 그리고 허리에 과도한 부담을 줄 수 있는 앞으로 기울이는 것을 피하세요. 이렇듯 바른 자세를 실천하지 않는 자세들은 모든 Squat 운동을 통해 얻게 되는 효과를 감소시킵니다. 숨을 참는 것을 피하세요: 몸을 낮추면서 숨을 들이쉬고 다시 일어날 때 숨을 내쉬어야 합니다. 운동의 강도와 횟수의 증가에 따라 간혹 들숨과 날숨의 패턴을 어기는 경우가 있습니다. 그리하여 숨을 참게 되는 현상이 간혹 발생하게 되는데 숨을 참으면 위압이 높아져 어지럼증이나 실신을 일으킬 수 있습니다. 체중을 너무 많이 싣지 마세요: 역기 등의 추가 무게를 활용하여 Squat를 할 경우에는 시간이 지남에 따라 Squat의 무게와 강도를 점진적으로 증가시키고, 현재의 체력 수준에 비해 너무 무거운 체중을 사용하는 것을 피하여야 합니다. 체중을 너무 많이 싣는 것은 허리 및 무릎, 어깨부상의 위험을 증가시키고 운동의 효과를 떨어뜨릴 수 있습니다. 상기의 주의점을 잘 상기하여 임하지 않으면, 자칫 Squat 운동을 통해 얻고자 했던 건강을 오히려 잃게 되는 상황이 될 수도 있습니다. 건강한 자세와 호흡법을 잘 익혀서 Squat 운동을 한다면 그 어떤 운동보다 효과적인 운동법이 Squat입니다.